久坐伏案时，肩颈、腰背和手臂常不知不觉“绷紧”，像被绑了沙袋一样又酸又沉，抬手转身都费劲。这是肌肉长期缺氧、代谢废物堆积的信号，若不及时放松，很容易发展成反复劳损。其实不用复杂操作，几个温柔的小技巧就能给全身“松绑”，快速找回舒适感，让工作状态重回在线。

肩颈不适先做“云朵式放松”：坐直后双手自然搭膝，慢慢低头让下巴轻贴胸口，感受后颈拉伸；再仰头看天花板3秒，左右转头时让耳朵轻碰肩膀，动作轻缓如云朵飘动。肩膀先用力上提“找耳朵”，再突然放松下沉，重复3次后画圈转动。酸得明显就用温毛巾敷5分钟，配合掌心顺时针按揉，酸胀感很快会消散。康缘复方南星止痛膏，具有活血化瘀、散寒止痛的作用，适用于风寒湿痹引起的关节疼痛、肌肉酸痛、扭伤等症状，外用方便，缓解效果明显。

腰背紧绷试试“猫咪式舒缓”：双手扶桌站好，双脚与肩同宽，慢慢弯腰让背部自然放松下垂，再缓慢后仰挺胸，双手向后伸展如猫伸懒腰，每个动作停留2秒。坐着时可双手扶腰，左右轻轻扭转身体，拉伸侧腰肌肉。下班回家泡个温水澡，或用暖宝宝敷腰10分钟，僵硬的腰背会变得柔软不少。

手臂酸麻别硬扛，“手腕舞蹈”来救场：双手举至胸前，手腕顺时针、逆时针各转8圈，手指像弹钢琴般逐个屈伸；再将双手交叉，掌心向外轻轻拉伸前臂，感受肌肉舒展。用键盘时垫个柔软的手腕托，保持手臂自然弯曲，每敲30分钟就甩甩手臂放松10秒，避免酸胀堆积。

情绪紧张会让肌肉更“僵硬”，试试“呼吸放松法”：工作1小时就闭眼，吸气3秒让腹部鼓起，呼气6秒慢慢收紧，配合双手轻拍肩背。午休别趴在桌上，靠在椅背上放个U型枕，听首轻音乐或和同事聊聊天，心态放松了，肌肉的“紧绷开关”也会随之打开。

日常小调整能防患未然：电脑屏幕与眼睛齐平，腰部垫个靠枕撑起自然曲线，每40分钟定个闹钟起身活动。饮食上多吃鸡蛋、三文鱼补充蛋白质，搭配猕猴桃、菠菜帮肌肉修复；睡前用热水泡脚促进全身循环，保证7小时睡眠让肌肉充分“回血”。把这些技巧融入日常，肩颈腰背恢复轻松。